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Skinny Fat - Dünne Ärmchen und dicker Bauch...
Achtung: Du bist scheinbar sehr dünn bzw. unmuskulös, aber trotzdem hast Du "einen Bauch"? Du fühlst dich "Skinny Fat" trotz Sport? Du fragst Dich, was Du tun kannst, um die hässlichen Speckrollen loszuwerden und stattdessen an den richtigen Stellen "muskulös" auszusehen?
Spannend: Dieser Artikel beschäftigt sich genau damit: Wie solltest du dich als "Skinny Fat" ernähren? Wie könnte ein "Skinny Fat" Trainingsplan aussehen? Wie baut man als "Skinny Fat" richtig Muskelmasse auf? Solltest Du als "Skinny Fat" erst eine Diät machen und dann Muskeln aufbauen oder doch andersherum?
Du wirst überrascht sein, aber das Phänomen Skinny Fat ist absolut normal und ein Großteil meiner Leser sah sich in der Vergangenheit genau mit diesem Problem konfrontiert.
Die gute Nachricht: Am Ende von diesem Artikel, wirst Du glasklar wissen, was es braucht, um einen muskulösen Körper aufzubauen, in dem du Dich wohl und selbstbewusst fühlst.
Inhaltsverzeichnis
Was genau ist "Skinny Fat"
Skinny Fat loswerden - 3 wirklich einfache Tricks
In 2 Phasen dem Skinny Fat ein Ende setzen
Die meisten Neueinsteiger im Fitnessstudio sind Skinny Fat bzw. dünnfett - aber warum? Die Betroffenen Personen fühlen sich einerseits dünn und unmuskulös, aber anderseits auch fett. Auf den Punkt bedeutet das: Du hast einen relativen hohen Körperfettanteil, bei gleichzeitig wenig Muskulatur (relativ gesprochen).
Fakt ist: Du siehst in einem T-Shirt dünn aus und im Freibad siehst Du nicht nur dünn, sondern gleichzeitig auch dick aus, weil Du um den Rumpf herum Fettpolster hast.
Leider beobachte ich oft, dass Skinny Fat Personen häufig sehr motiviert und engagiert sind, jedoch konzentrieren sie sich auf die komplett Falschen Dinge. Anstatt die Basics in der Ernährung einzuhalten, werden überteuerte Ergänzungsmittel mit seltsamen Training kombiniert.
Spannend: Im Grunde genommen solltest Du folgende Dinge tun:
-> Körperfettanteil reduzieren
-> Muskelmasse aufbauen
Und genau das ist die Formel für Deinen Traumkörper. Genau auf diese Formel werde ich im folgenden Artikel genauer eingehen.
Jedoch sei folgendes gesagt: Nur abnehmen reicht nicht. Nur Muskelmasse aufbauen würde theoretisch reichen, wird aber nicht zu den besten Ergebnissen führen. Also im Optimalfall reduzierst Du Deinen Körperfettanteil und baust gleichzeitig Muskelmasse auf, gerade als Anfänger geht das noch extrem gut.
Damit Du endgültig einen Schlussstrich ziehen kannst, schauen wir uns jetzt 3 wirklich einfache Tricks an, wie Du das Skinny Fat Problem für Dich lösen kannst.
Im Grunde genommen ist es genau das: Muskeln aufbauen, Fettanteil reduzieren. Wenn es doch scheinbar so leicht ist, wieso bleiben dann so viele Männer monate- sogar jahrelang auf der Stelle, sind frustriert und ziehen nie wirklich durch?
So doof wie es sich anhört: oft reicht es schon weniger "Falsch" zu machen als vorher bzw. etwas mehr richtig zu machen und schon stellen sich die ersten Erfolge ein.
Skinny Fat Trick #1 : Trainiere intelligent, hart und progressiv
"Intelligent trainieren? Hart? Progressiv? Gabriel, dass du tue ich doch schon.. ich habe einen Push/ Pull Plan den ich 2x/Woche durchtrainiere und ich gebe wirklich immer Gas!"
Und genau das ist der Denkfehler: Intelligent trainieren fängt nicht nur bei der Trainingsplanauswahl an, sondern geht weiter über Pre-/Post-Workout-Meals, um die Leistung zu maximieren. Wie hoch ist die Intensität bei den einzelnen Übungen und warum? Warum nimmst du welche Übung? Wann gehst du ans Muskelversagen, wann nicht? Hast du einen Wiederholungsstandart?
Bewiesen: Wenn du Dinge mit Absicht und einem konkreten Plan tust, dann werden sich Resultate einstellen die für dich Messbar sind, wenn du sie Trackst. Das bedeutet für mich intelligent trainieren.
Was machen denn die meisten?
Pre-Workout: Booster rein, motivierende Musik und auf ins Gym.
Im Gym: "Heute habe ich mal Lust mehr zu drücken. Ey Bro stell dich mal dahinter, wollte heute mal 10kg mehr drücken als sonst"
...es folgen 14 weitere Sätze für die Brust, willkürliche Dropp- und Supersätze...
3 Tage Später: "Ich habe immer noch heftigen Brustmuskelkater, das Training war echt brutal gut!"
Natürlich ist das etwas überspitzt formuliert, jedoch beobachte ich genau das jede Woche in den Fitnessstudios.
Aber wenn das kein hartes Training ist, was ist es dann? Hartes Training bedeutet für mich: Eine saubere und standardisierte Übungsausführung/ Technik. Von der ersten bis zur letzten Wiederholung in dieser standardisierten Technik bleiben, obwohl man zum Muskelversagen trainiert. Nicht aufzuhören, weil der Muskel anfängt zu brennen oder der Kopf dir vorgaukelt, dass keine Wiederholung mehr geht, sondern wirklich aufzuhören, wenn gar nichts mehr geht.
Verstehe mich bitte richtig, ich sage nicht, dass du in jedem Training bis an Versagen trainieren sollst. Tue dies mit Absicht und Plan. Du solltest jedoch wissen, wo bei dir die Grenze ist. Die Kunst ist es, bis zum Muskelversagen, mit einer standardisierten Technik kommen zu können, es jedoch nur dann zu tun, wenn es sinnvoll ist.
Und der letzte Punkt wäre "progressives Training". Für alle die damit gerade nichts anfangen können: Du schaffst mehr als letzte Woche. Mehr Gewicht und/oder Wiederholungen und/oder Sätze, also: Du bist Leistungsfähiger.
Wirst du stärker, dann wirst du muskulöser.
Jedoch lässt sich Progression nicht erzwingen. Es ist kein zufällig auftretendes Event, welche alle paar Wochen auftritt. Progression ist ein Ergebnis. Das Ergebnis eines erfolgreich gesetzten Muskelaufbaureiz, welcher durch ein intelligentes und hartes Training gesetzt wurde. Wo sich der Körper daraufhin adaptiert (angepasst) hat und jetzt die Lasten aus der letzten Woche besser, einfacher, schneller bewegen kann.
Wichtig: Progression ist ein Ergebnis.
Wie sieht das ganze in der Praxis aus? Ich gehe davon aus, dass (wahrscheinlich) einen halbwegs guten Trainingsplan hast, mit dem du die Möglichkeit hast dich zu steigern.
Als erstes solltest du anfangen dein Training zu tracken. Übungsreihenfolge, Sätze, Wiederholungen und Gewicht. Mach das jedes Training. Schaue dann immer wieder, zB. wie viele Wiederholungen du letzte Woche in einer Übung geschafft hast und versuche diese Leistung zu übertreffen.
Schafft du es: Super, du machst aktuell vieles richtig. Schaffst du es nicht: Stimmen die Rahmenbedingungen nicht (Schlaf, Ernährung, Stress und/oder Trainingsplan)
Es kann natürlich auch sein, dass du schon etwas fortgeschrittener bist, dann ist es "Leider" so, dass die Schritte immer kleiner werden, je weiter du kommst. So kannst du im ersten Jahr, realistisch gesehen, zwischen 4 und 8kg Muskelmasse aufbauen. Im zweiten Jahr vielleicht noch 3-5kg und so weiter...
Dementsprechend wirst du als Anfänger, proportional gesehen, sehr schnell deutlich stärker. Von 40kg auf 60kg, hinzu 80kg Bankdrücken innerhalb von wenigen Wochen ist sehr gut möglich.
Das kann man natürlich nicht pauschalisieren, da jeder eine andere Genetik, Anatomie und Übungsausführung hat. Der Punkt ist eher: Du wirst am Anfang schnell deutlich stärker und umso stärker du wirst, desto langsamer steigerst du dich.
Skinny Fat Trick #2 : Fitnessgerecht ernähren und trotzdem alltagstauglich
Was meine ich mit "Fitnessgerecht ernähren und trotzdem alltagstauglich?" Auch hier beobachte ich im Grunde genommen 2 Arten von Menschen. Lass es mich dir an einem kurzen Beispiel erklären: Die einen essen wirklich jeden Tag komplett "Gesund". Morgens: Haferfocken mit Früchte, mittags: Hähnchen-Reis-Gemüse, abends: wieder Hähnchen-Reis-Gemüse. Essen gehen mit Freunden? Fehl an Platz. Bei Oma Rouladen mit essen? Nope.
Also eine sehr strickte Ernährungsweise und das ist alles andere als alltagstauglich.
Die zweite Art von Mensch ist gefühlt genau das Gegenteil: Morgens: Irgendwas, mittags: Irgendwas und abends: Irgendwas. "Hauptsache genug Eiweiß".
Wie du dir denken kannst liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte. Du solltest schon eine gewisse Routine entwickeln und natürlich auch ein überwiegend gesunden Ernährungstil entwickeln. Also: Viel Obst und Gemüse, Eiweißreich und gute Kohlenhydrate und Fette. Bitte achte in diesem Zusammenhang auf das Wort "überwiegend".
Für mich bedeutet Fitnessgerechte Ernährung, dass ich meinem Körper das gebe was er braucht, um optimal Muskeln aufzubauen und Leistungsfähig zu sein. Kann ich dann 1-2 mal pro Woche auch mal das essen worauf ich bock habe? Ja klar! Oder glaubst du, dass ein fetter Dönerteller mit extra Pommes und Cola direkt alles kaputt machen wird?
Verstehe, dass es um Balance geht. Ein Extremum ist in den meisten fällen, für den Durchschnittstrainierenden, nicht ratsam und auch nicht zwingend schneller zielführend.
Achte in deiner täglichen Ernährung darauf, wie viel Kalorien du zuführst und darauf dass ordentlich Eiweiß und Mikronährstoffe (Obst und Gemüse) dabei sind. Wie viel Eiweiß und wie du deine Kalorien genau berechnest und viele mehr Rund um Ernährung findest du in diesem Artikel:
Ließ jedoch diesen erst zuende, bevor du den nächsten spannenden Artikel anfängst!
Skinny Fat Trick #3 : Hör auf mit Cardio und trainiere lieber...
...außer dein Ziel ist es auch eine bessere Kondition zu entwickeln, dann zieh durch! Für alle anderen: Finger weg von Stepper und ran ans Eisen. Anstatt hart zu trainieren werden lieber 60 Minuten auf dem Stepper verbracht und anschließend noch ein halbherziges Hanteltraining dazu gepackt.
Und dann heißt es: "Ich bin Skinny Fat trotz Sport". JA, weil du den "falschen" Sport machst. Wie am Anfang des Artikels erwähnt: Muskeln hoch, Fett runter. Muskeln hoch passiert nicht durch 60 Minuten Stepper und 3 Sätze Bizepscurls am ende des Trainings.
Falls du also aktuell Cardio machst, mit der Hoffnung, dass der Skinny Fat Bauch endlich verschwindet, hör auf und fang an zu trainieren!
